Czy wiesz czego brakuje w Twojej diecie?

Co za tym idzie, osoby po 60. roku życia – nawet jeżeli uchodzą za okazy zdrowia – powinny dokonać pewnych modyfikacji w codziennej diecie, włączając do niej więcej składników pokarmowych bogatych w sole mineralne, witaminy i mikroelementy.

U osób po 65. roku życia mogą pojawić się zaburzenia perystaltyki przełyku objawiające się trudnościami w przełykaniu. Skutkiem procesu starzenia jest także redukcja ilości kosmków jelitowych, przez co zmniejsza się zdolność jelita cienkiego do absorpcji składników odżywczych. Organizm produkuje także mniej śliny oraz enzymów trawiennych. Biorąc pod uwagę wymienione wyżej uwarunkowania, należy dostosować swoją dietę do nowych okoliczności i zadbać o prawidłową dystrybucję składników odżywczych do organizmu.

Witaminy i minerały

Powolny ubytek masy kostnej rozpoczyna się już po 40-tce, dlatego bardzo istotne jest, aby uzupełniać codzienną dietę o odpowiednie ilości wapnia. Jako że z wiekiem zmniejsza się wchłanianie, trzeba jeść go więcej niż dawniej. Jeżeli tego nie uczynimy, organizm zacznie pobierać wapń z kości, co w krótkim czasie doprowadzi do ich zwiększonej łamliwości. Będąc bogatsi o tę wiedzę, powinniśmy zatroszczyć się, aby przynajmniej raz dziennie spożywać naturalny jogurt lub popijać musujący napój wapniowy.

Wiele starszych osób cierpi także na niedobór żelaza oraz cynku, którego braki powodują spadek funkcji układu odpornościowego oraz wolniejsze gojenie się ran.
U seniorek występują również braki magnezu, miedzi, potasu.
W wieku dojrzałym wzrasta zapotrzebowanie na witaminy D, B6, B2, B12 oraz kwas foliowy.

Naturalna suplementacja – w jakich produktach znajdziemy najważniejsze witaminy?

• Witamina A – jogurt, żółtka jajek, masło, ser, wątróbka (także Witamina B12) i tran.
• Witamina B6 – otręby pszenne, orzechy, mięso, mleko i jajka.
• Witamina B2 – mleko i przetwory mleczne, jajka, cielęcina, suche nasiona roślin.
• Witamina B12 – mleko i jego przetwory, żółtka jajek, ryby morskie.
• Witamina C – papryka, natka pietruszki, pomidory, agrest, cytryny, jeżyny, cytrusy, owoce dzikiej róży (szczególnie wskazane w okresach zimowych i przy zwiększonym ryzyku zachorowania)
• Witamina D – występuje w niektórych produktach spożywczych m.in. jajkach i maśle. W pogodne dni możemy się w nią „zaopatrzyć” przebywając na słońcu.
• Witamina E – oleje roślinne, produkty zbożowe gruboziarniste, kukurydza, żółtka jaj, mleko i jego przetwory.
• Kwas foliowy – warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe.

Codzienna dieta powinna obfitować w produkty zawierające wapń, magnez, cynk, potas i żelazo. Jeżeli obawiamy się, że nie dostarczamy organizmowi wystarczających ilości tych pierwiastków, warto zainwestować w gotowe suplementy diety.

Dieta

Dietetycy podkreślają, że podstawowym błędem żywieniowym popełnianym przez seniorów jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz węglowodanów prostych zamiast błonnika. Ich dieta jest także uboga w warzywa, owoce czy orzechy. Jest to tym bardziej dotkliwe, że z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na białko. Organizm potrzebuje tyle samo składników odżywczych, ale z racji spowolnienia przemiany materii, nie wymaga dystrybucji dużych ilości energii.

Czytaj również: Pestki gorzkiej moreli sposobem na raka?

Mężczyźni powyżej 65. roku życia przy małej aktywności fizycznej nie powinni dostarczać organizmowi więcej niż 1950 kcal dziennie; kobiety średnio o 200 kcal mniej.

Podstawowym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone stanowiące od 45 do 65 proc. dziennego jadłospisu. Cukry proste zapewniają jedynie 10 proc., zaś tłuszcze – nie więcej niż 30 proc. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od płci i nie przekracza 80 g u mężczyzn i 70 g u kobiet. W dziennym menu powinny znaleźć się zatem: kasze, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, fermentowane produkty mleczne, chude mięso i wędliny, oleje roślinne, ryby oraz duże ilości warzyw i owoców. Stosując się do zasad zdrowej diety nie tylko dbamy o własne zdrowie, ale także opóźniamy naturalne procesy starzenia – oszukujemy czas.

Pamiętaj!

• Jedz dużo warzyw i owoców
• Wzbogacaj potrawy warzywami
• Zamiast sklepowego, słodzonego jogurtu, stwórz własną przekąskę – dodaj owoce i musli do jogurtu naturalnego, na pewno poczujesz różnicę!
• Urozmaicaj posiłki i nie bój się eksperymentować – żurawina do piersi kurczaka? Czemu nie?
• Pij dużo wody – twoja skóra ci za to podziękuje
• Spożywaj owoce bogate w potas: pomarańcze, morele i śliwki
• Jedz suszki